筋トレ初心者におすすめ!一番手軽で効果抜群なスクワットのススメ!

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筋トレしたいけど時間がない!ジムにも行けない!

「運動しなきゃな…」

そうは思うもののなかなかジムに通ったり、家でトレーニングが続かない方。

まずはスクワットから始めてみてはいかがでしょうか?(ちなみにジムに通ってみたいけど…って方はまずこちらの記事をどうぞ)

スポーツジムに10年通ったボクが考えた長く続くコツ/続きやすいジムの探し方
ジムに通ってダイエットしたり筋トレしたいけど続かない‥。そんな方の為に「続けやすいジムの選び方」「ジム通いを続けるコツ」をご紹介します。今まで何度か挫折してしまった方も考え方中心の記事なので新たな気持ちで取り組めるかも知れません。参考になれば幸いです。

他の種目に比べて掛ける時間に対しての効果も高く、じんわりと汗もかけるので充実感もあります。

知人の話になりますが、習慣的なスクワットと少しの食事制限で2か月で10㎏ほどのダイエットに成功した人もいます。効果にはもちろん個人差があるとは思いますが、他のトレーニングを始める前の準備としてスクワットをオススメします。

そのメリットや具体的なやり方、頻度などについてお話いたします。

スクワットのメリット

スクワットのメリットはいくつかあるのですが、わかりやすいものを。

  • 器具など使わず無料で出来る(この記事を読んだらすぐにやってみましょう!)
  • 自宅で出来る(1畳分の広さがあればできる)
  • 騒音がしないから夜でも出来る(音楽を聴きながらやるにしてもヘッドフォンなどすればよい)
  • 脚の筋肉は身体で一番大きな筋肉であるため、ダイエット効果が高い

ほーら素敵(笑)

他にも器具を使わない筋トレはいくつかありますが(腕立て伏せ/腹筋…)、それらに比べてトレーニングしやすく効果が高いのがスクワットの魅力なんです。

腕立て伏せや腹筋ももちろんやるに越したことはないですが、体力に自信がついてからでも十分です。

具体的なやり方

それではやってみましょう。

スクワットはフォームが命です。たくさん回数をこなすことよりも正しいフォームで丁寧に行う方が運動効果も高く、膝や腰への負担も軽減されます。

できれば鏡の前、もしくはスマホなどで動画を撮るなどしてフォームをチェックしながら行ってください。

まず脚は肩幅に開きます。つま先は正面、もしくはほんの数センチ開く程度に。

肩幅以上(お相撲さんが四股を踏むようなフォーム)で開くと脚の内側に効きます。慣れてきたらそちらも試してみてください。初心者は肩幅からやってみましょう

横からみた画像になります。

手書きで注意書きを加えていますが…ポイントは3つ。

  1. 膝はつま先よりも出ない(出てしまうと膝を傷めてしまいます)
  2. 背中は反らせる(丸めると腰を痛める可能性があります)
  3. お尻を突き出して椅子に座るように(はじめは実際に椅子に座ってもいいかもしれません)

この3つです。手の位置はイラストのようにしてもいいですし、手のひらを頭の後ろにおいても構いません。ただし下にブラんとするのは効果が薄れてしまいます。

この状態で脚が90度に近づくところまで下ろします。そして一度止めて(これ大事!)また上がってきます。

これを繰り返します。早く動作するよりもゆっくり行う方が効果があります(つまりキツイです)。

始めは10回1セットを3セット行えるようになるよう目指しましょう。

出来るようになったら、次項で紹介しますが好きな曲が1曲終わるまでやってみましょう。

モチベーションを保つコツ

筋トレって地味なんです。

だからとにかく音楽を聴きながら自分のテンションを上げていくしかありません(笑)

自分の好きなアーティストの曲でもいいですし、Youtubeなどで「Workout BGM」と検索するといかにもな音楽がたくさん出てきますヨ。

そしてその曲のテンポに合わせてスクワットを行ってみましょう。

辛くても曲を聴きながらだと意外と「もう1回」がイケるものです。

早い曲の場合は2カウントで1回降りる…など自分で工夫しつつノリノリでトレーニングを行いましょう!

目標は自分の好きな曲1曲が終わるまでずっとスクワットし続けられるようになればOKです!

途中で「もうだめだー!」ってなったらそこで無理せず休憩するか中断しましょう。

そこが今の自分の限界です。それを繰り返すうちに少しずつ曲の最後の方までやれるようになります。

ゲーム感覚で取り組みましょう!

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スクワットを行う頻度

始めてすぐは当然のごとく筋肉痛がヒドいです。

効果を期待するあまり筋肉痛があってもやりたくなるかもしれませんが、筋肉を休めることも重要です。

また筋肉痛を無理に引きずってトレーニングしてもフォームが崩れてケガなどの原因になります。

はじめは1週間に2日程度を目安に行いましょう。慣れてきてら3日に1回程度。それで十分効果があります。

終わったあとのストレッチもお忘れなく。

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感想(23件)

まとめ

いかがだったでしょうか?

気軽に始められる割には効果が抜群のスクワット。

アナタの運動の習慣に是非取り入れてみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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